 |
|
最近几年，凯·格林可谓是进步神速。从无名小卒，而今年，他已经获得举足轻重的阿诺德传统赛冠车，获得了奥林匹亚先生大赛第二名。对比一下几年前与今年的照片，几乎可以用判若两人来形吝他的变化。他的进步秘诀是什么?他的成长经历是什么?下面，是一个完全的凯·格林。
师从查尔斯·格拉斯
查尔斯·格拉斯是健美界的传奇私人教练，曾经接受过其长期指导的健美明星有:弗莱克斯·惠勒、克里斯·科米尔、保罗·迪雷特、麦尔文·安东尼等。
2009年阿诺德传统赛期间，凯·格林也慕名前来，接受格拉斯的指导。最后，格林击败众多高手，获得阿诺德传统赛冠军。
下面是2009年阿诺德传统赛后，记者第一时间对查尔斯·格拉斯与凯·格林的采访记录。
记者:你对格林的第一印象是什么?
格拉斯:对于一个新顾客，我做的第一件事就是全面评估他的体格。不仅仅是整体，还包括每一个身体部位。
比如，一个人可能股四头肌整体看起来很不错，但他的股四头肌内侧较弱。某些人背部看起来不错，但下背部以及中背部还有待加强。多年的经验告诉我，背部和腿部是多数人没有足够关注的两个最常见的部位。
但是，格林则是个例外。他的背部肌肉发展非常全面，腿部肌肉也堪称完美。他的手臂肌肉也相当不错，只是与发达的肱二头肌相比，肱三头肌还需要稍微加强。此外，我还希望他的胸部和肩部肌肉变得更厚、更圆润。总的来说，格林给我留下了非常深刻的印象。
格林:第一次面对这位大牌私人教练的时候，我有点紧张。但我很快便镇定下来，开始把精力集中到训练上。刚来的时候，我还带了一个笔记本。我就像一块海绵，准备吸收格拉斯那渊博的健美知识。
记者:格林，你到洛衫矶接受格拉斯的指导已经好几个月了。有没有想过，干脆把家搬到这里来算了?
格林:说出来你也许不相信，来洛衫矶已经好几个月了，我还没有好好参观过这座城市。每天就是开着租来的汽车，奔波在健身房和旅馆之间。中午只能抽空在健身房的停车场上打个盹。我把全部精力都放在备战比赛上了。格拉斯曾经取笑过我。我住的旅馆就在海边上，而我还没有踏进过大海。
凯·格林的比赛成绩2005年纽约职业邀请赛:第14名2006年科罗拉多职业邀请赛:第14名2007年纽约职业道请赛:第6名2007年科罗拉多职业邀请赛:冠军 2008年阿诺德传统赛:第3名 2008年纽约职业邀请赛:冠军 2009年阿诺德传统赛:冠军 2014奥林匹亚第二名！
记者:真是一个专注于目标的人。格拉斯，请你谈谈格林的训练模式.
格拉斯:格林训练得非常刻苦。当然，如果不是这样，他也不会有今天。我对他的训练模式做出的第一个改变，就是把他多年来习惯的训练2天、休息1天的模式，改为训练4天、休息1天。
以前，格林喜欢在一次训练课中训练好几个身体部位，那样无法给每个部位提供最佳刺教。现在，我让他改为每天训练2次。上午练1个大肌肉群，在进餐和午睡之后，晚上再练1个小肌肉群。
每天的第一次有氧训练在早晨起床后空腹进行。另外一次则安排在每天的第二次力里训练之后进行。
格林;这样的训练节奏比我以前的做法快很多。此外，现在，我每个部位的训练时间都不超过45-60分钟。而以前，我一次训练需要1.5-2个小时。以前，我喜欢在两组之间休息较长时间，我想，那是虚荣心在作怪，因为这样我就可以举起更大的重量。
但是，现在不同了，因为有格拉斯在旁边看着手表。我的组间休息时间被大大压缩，所以，不得不把负重量稍稍降低。
记者:格拉斯，你对格林的动作规范、动作速度之类的细节有没有做出改变?
格拉斯:我要求格林把动作速度降了下来，以便给肌肉施加更大的训练负荷。一般情况下，很多人都喜欢想方设法地举起更大的重量，比如采用不规范的动作、使用很快的速度做动作等等，那样会降低训练效果。
记者:格拉斯，最近几年，格林进步神速。你觉得他还有必要进一步增大肌肉块吗?
格拉斯:我觉得格林的肌肉块已经足够大了。当然，前面我们讲过，他也还有几个需要进一步加强的部位。他现在的主要任务是增加身体的匀称性和美感。当你的肌肉块增大到一定程度之后，再继续增大肌肉块反而会破坏身体的整体美感。
记者:格林，你觉得需要把参赛体重增加到280磅吗《注:格林目前的参赛体重是250旁--2009年)
格林:完全没有必要。我觉得增大肌肉块的历史任务可以告一段落了，我现在的主要任务是增加身体的匀称性和整体美感。
记者:格拉斯，你给格林传授了哪些全新的训练練动作?
格拉斯:在纽约老家训练的时候，格林主要使用杠铃和哑铃。但我认为，现在采用一些健身训练机器训练对他很有帮助。因为这样可以自由改变动動作和手部的姿势、更加直接地从不同角度刺激各个肌肉群。比如，在上斜卧推机上，我叫他面朝座椅坐下，使用较窄的握方，重点刺激上胸部内侧！
下斜卧推机上，我甚至叫他不坐在坐垫上，而且只做不完整动作，以便把更多的张力，持续施加在胸部肌肉上。这样做的结果是，他的胸部肌肉达到了前所未有的充血程度。在健美训练中，细微的改变住住可以带来巨大的不同。当然，我仍然允许他在训练课的最开始，至少做1-2个他习惯的标准训练动作，而不是全部采用全新的训练动作。
来源：银河演员网新闻
格林:这些做法对我来说是全新的体验。格拉斯的健美经經验非常丰富，他曾经是世界级的体操和健美运动员，拥有40多年的训练经验。他对训练动作和生物力学的深入和细致的理解，已经达到了登峰造极的地步。他在训练方面的知识是多数人无法企及的。
我来说，最困难的事情就是怎样把我脑海里数不清的疑问問，尽快向他提出。比如这个训练动作为什么要这样做?为什么要采用这种训练角度等等。但是，一旦训练开始之后，我几乎就没有时间提问了。
记者:你有没沒有想过，在非赛季也过来和格拉斯一起训练，以便彻底消灭你的薄弱环节?
格林:我正在考虑这样做。我想，在没有备赛賽压力的情况下，我可以吃更多东西，那将是完全不同的经历。
记者:格拉斯，你对格林的造型表演套路有什么建议?
格拉斯:虽然格林是造型表演的高手，但我们仍然经常进進行造型训练。因为在比赛的时候，你必须站在舞台上，长时间收紧全身肌肉，还有保持面部笑容。这是需要经过训练才能做到的。
此外，格林的造型表演套路虽然不拘一格，极具创意，但我惟一觉得不满意的就是，他在很多造型动作上保持的时间太短。我希望他能保持每个造型更久一点，而不是在观众还没有看清楚的情况下，就转入下一个造型动作。因为，裁判只有在能看清楚的情况下，才能做出正确的评判。
格林:这一点我同意。已经不是我第一次听到别人这样说了，所以，我将尽可能进行改善。
记者:格拉斯，去年秋天，格林曾经因为严重的疝气做过手术。你是否因此而对其训练做出特殊的调整?
格拉斯:这倒没有。因为格林自己很小心，他花了很长时间，逐步把肌肉块和力量恢复到了以前的水平。而且，对于训练中可能的危险因素，他总是非常警觉.
记者:你觉得与你熟悉的其他职业健美运动员相比，格林有什么不同?
格拉斯:格林会令人难以置信地把全部精力集中于达到自己的目标。他永远、永远、永远把训练放在每天的第一位。吃饭、睡觉等一切活动都是围绕训练安排的。虽然我曾经训练过不少职业健美运动员，但很少有人像格林这么用心。
记者:你觉得格林有成为爲奥林匹亚先生的潜力吗?
格拉斯:我觉得他宪全有这个潜力。因为他比别人更专心、更用心。
凯·格林手臂训练探秘
[下面动作没有配图，都是基本动作]
手臂从来就不是凯·格林的薄弱环节。在施瓦辛格等健美明星的影响下，早在青少年时代，格林就特别直欢训练手臂。2006年，他曾经在纽约职业邀请赛賽中，一举击败名将布兰奇·沃伦和丹尼斯·詹姆斯，获得最佳手臂肌肉奖。下面，就介绍一下格林的手臂训练。
哑铃交替弯举舉
做这个动作时，格林要么采用站姿要么采用坐姿。有时候，他甚至会用两个手臂同时時弯举。“有些人喜欢在做哑铃交替弯举的时候，把身体偏向弯举手臂。那样会减少手臂的运动路线。而两个手臂同时做弯举，就可以避免这种情况发生。”格林说。
做这个动作的时候，格林还喜欢在动作过程中旋转手腕。在动作开始前，他的掌心朝向躯干;而在动作的结束点，他的掌心则朝向天花板。“肱二头肌有两个主要功能，那就是屈伸手臂和旋转手腕，”格林解释说，“如果你在做哑铃弯举的时候，不旋转手腕，训练效果就会大打折扣。”
一般来说，训练手臂肌肉群的时候，格林会采用每组 12-15次的次数范围。“这样的次数范围，可以刺激深层肌肉纤维，更好地促进手臂肌肉增长，”格林说，“当然，我并不是说，偶尔采用大重量、低次数训练就没有好处。规则就是用来打破的，在健美训练中，几乎没有任何一个规则是不可以被打破的。”
杠铃斜托弯举
虽然格林经經常做站姿杠铃弯举，但他也经常做斜托杠铃弯举。“我发现，当手臂被斜板支挂而无法移动的时候，我可以更好地收缩目标肌肉群，”格林说，“此外，这样做也可以避免借助身体的摆动，把杠铃弯举起来來。”
当然，格林也承认，偶尔采用欺骗动作，突破训訓练极限也是很有必要的。但是，干万不要使用太大的重量，以免在训訓练的一开始，就不得不采用欺骗动作。
凯·格林的一周分部训练计划范例*
第一天:背部、肱二头肌和小腿
第二天:股四头肌
第三天:胸部和肱三头肌
第四天:股二头肌和小腿
第五天:休息
第六天:肩
凯·格林经常改变變每周的分部训练计划。
哑铃斜托弯举
当格林希望一次只练一条手臂，并且极度收紧肱二头肌的时候，他就会选择哑铃集中弯举或者哑铃斜托弯举。“我很喜欢做斜托弯举。因为斜板能保持肩的稳定，迫使你采用更严格的动作规范，”他说，“用哑铃做斜托弯举的感觉，与用杠铃做斜托弯举的感觉完全不同，前者可以更多地刺激肱二头肌的肌腹。”
哑铃直握弯举
哑铃直握弯举可以刺激位于肱二头肌和肱三头肌之间的肤肌，以及肱二头肌的短头，但前提是做法正确。“很多人做这个动作时，借助身体的摆动和动作.惯慣性完成动作，那样会减少训练效果，并把部分训练负荷转移到三角肌前束上去。”格林说。
在我们看来，格林做这个动作的方式更像是在做集中弯举，但他觉得这样训练效果更好。格林把不训练的手臂放在长凳上，身体稍稍前倾，以非常规范的动作把哑铃弯彎举起来。“采用这种动作方式，你不可能举起90磅的哑铃。所以，不要采用大重里训练。”格林建议道。
哑铃集中弯举
在过去的几十年里，几乎所有伟大的健美冠军，都曾经把哑铃集中弯举动作，包含在肱二头肌的训练中，格林也不例外。为了增加动作变化，他有时候采用传傳统的坐姿做这个动作，有时候又采用站姿，并且身体前倾，模仿施瓦辛格等老一辈健美运动员的方式做这个动作。“这个动作可以更好地打造肱二头肌的顶峰，充分刺教肱二头肌。”格林说。
拉索下压
肱三头肌训练时，格林通常会先用拉索下压动作来充分预热肘关节，以便为随后的训练做好准备。做这个动作的时候，格林每次都采用不同的握距以及不同的手柄。他可能会先用绳索手柄做，预热关节，使肌肉轻度充血。然后，改用一个较短的直线手柄，用大重量做。
有时候，格林甚至会使用非常大的重里做拉索下压。“做这个动作的时候，我身体前倾，采用较窄的握距，让肘关节向身体两侧突出，”格林说，“你甚至应该把这个动作当成是窄握距卧推动作，只不过過不是使用杠铃，而是使用拉索.不是向上推，而是向下压。”
双杠臂屈伸
孩提时代格林就开始做这个动作了。他甚至可以在任何两个固定物中间做这个动作。做这个动作时，格林有时候负重，有时候不负重，几幾乎毫无规律。“负重做双杠臂屈伸，可以提高力量，增加整个胧三头頭肌的厚度，”格林说，“但是，不负重做这个动作也有好处。
因为你可以完成更多次数，并且更好地掌控肌肉的收缩过程。与在腰部负重100磅相比，不负重的时候，你可以更容易在动作的顶点暂停，并对目标肌肉群进行顶峰收缩。”当然，对于非赛季体體重超过300磅的格林来说，光靠体重就足以解决问题了。
手心朝上单臂拉索下压
如果你的目标是成为世界上最棒的健美运动员，那就不允许有任何薄弱部位。所以，格林经常采用手心朝上的方式做单臂拉索下压，以便刺激肱三头肌的长头.由于是孤立训练动作，格林采用较較轻的重量，以较慢的速度做这个动作。
测量上臂围的时代已经过去了
看过最近凯·格林在体重超过300旁时拍的照片以及客串表演录像后，我估计他的上臂围现在已经超过過58厘米了。但格林自己并不清楚上臂围是多少。“说老实话，我不想测量上臂围，因为我不想让自己失望，”他说，“我知道手臂肌肉围度增加了，但健美比赛的评判标准是裁判们的主观感觉，而不是客观围度。”.
来个凯格林的励志短片
全文来自网络，肌肉构成进行二次图文和视频编辑！
====================
肌肉构成正在进行火热的84天减脂计划，
详情回复“变形记”可获得相关信息，回复下面引号内的内容即可得到相应的锻鍛炼计划：
“变形第一天”或者“1”
“变形第二天”或者“2”
“变形第三天”或者“3”
...
以此类推获取每日推送的健身计划，你可以根据自己的时间，随时开始这个伟大的变形计划，加油吧，伙伴们！！
你的训练不会再盲目，这是84天他的改变！
